Longtemps utilisée dans certains pays asiatiques, la farine de pois chiche a fait son apparition en France ces dernières années. Très riche en protéines et en minéraux, elle possède un intérêt nutritionnel de choix. Regardons de plus près ses valeurs nutritionnelles et ses bienfaits.
Valeurs nutritionnelles de la farine de pois chiche
La farine de pois chiche s’affiche comme un aliment nutritif hors du commun, dont les apports vont bien au-delà de ceux des farines « classiques ». En effet, si l’on considère son apport énergétique et sa richesse protéique, on découvre aussi une grande diversité de micronutriments essentiels, ainsi que des composés bioactifs favorables à notre santé. Voici un aperçu des principaux atouts nutritionnels dont elle dispose :
– Des protéines de qualité végétale à la louche : Avec des valeurs comprises entre 16,9 et 22,4 g/100 g, elle fournit à l’organisme des acides aminés essentiels dont notamment la lysine, qui est souvent dans les céréales.
– Contenu en fibres alimentaires généreux : Entre 10 et 18,8 g/100 g, elles favorisent la régulation du transit intestinal, le maintien de la satiété sur le long terme et possèdent un effet prébiotique favorable à notre microbiote.
– Une matière grasse discrète : Environ 5 g/100 g dont la majorité est constituée d’acides gras insaturés ayant un effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire.
– Un index glycémique modéré à bas : Entre 35 et 55, idéale pour stabiliser la glycémie ce qui est particulièrement intéressant dans le cadre du diabète ou d’un contrôle pondéral.
– Une quantité non négligeable de minéraux : Fer (3,6 à 4,8 mg/100 g), magnésium, phosphore, potassium, calcium et zinc participant à de nombreuses fonctions métaboliques et au renforcement des défenses immunitaires.
– Naturellement sans gluten : Elle convient parfaitement aux personnes cœliaques et aux personnes suivant un régime sans gluten en général. C’est une alternative nutritive intéressante aux farines classiques.
– Présence de vitamines intéressantes : Notamment les vitamines B (B1, B6 et folates) qui jouent un rôle essentiel dans les processus de production d’énergie et le fonctionnement du système nerveux.
– Source d’antioxydants naturels : Flavonoïdes et polyphénols aidant l’organisme à lutter contre le stress oxydatif et l’inflammation chronique.
Avec cette composition riche et équilibrée, il ne fait pas de doute que la farine de pois chiche ne se contente pas d’améliorer la valeur nutritionnelle des préparations culinaires : elle exerce également des bienfaits spécifiques pour notre santé digestive, métabolique et cardiovasculaire. Utilisée régulièrement dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée elle peut contribuer efficacement à combler certains besoins nutritionnels fréquemment insuffisamment couverts par la population générale dans son ensemble.
Les bienfaits de la farine de pois chiche pour la santé
Car ses protéines, ses fibres et son index glycémique modéré favorisent une meilleure régulation de l’appétit et du métabolisme, la farine de pois chiche contribue à la sensation de satiété prolongée qui peut aider à prévenir le surpoids et l’obésité lorsque les aliments raffinés sont remplacés par de la farine de pois chiche. Son effet sur la digestion est également bénéfique : ses fibres nourrissent le microbiote intestinal, favorisent le transit et contribuent à la bonne santé intestinale. Dans ce contexte, une alimentation comportant régulièrement des légumineuses contribue également à la réduction du risque de certaines maladies chroniques, dont le cancer colorectal.
Nutritionnellement parlant, elles sont intéressantes pour leur apport en protéines mais dont il est préférable de consommer avec des céréales afin d’optimiser le complémentement en acides aminés essentiels. Dans l’assiette, cette association avec du riz, du blé, de l’avoine ou encore du maïs favorisera donc un meilleur équilibre protéique global. Son fer d’origine végétale est utile également et son absorption sera facilitée si elle est associée à une source de vitamine C par exemple (citron, poivrons, agrumes…). Allergisante relativement peu souvent, sa consommation doit toutefois être évitée en cas d’allergie aux légumineuses précédemment constatée. En revanche chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale, sa consommation devra être discutée auprès d’un professionnel en raison de sa richesse minérale et protéique.
Enfin son intérêt nutritionnel ne se limite pas qu’à l’individu. Si l’on observe ces dernières années une augmentation continue dans la consommation des légumineuses et des farines alternatives c’est non seulement lié à une volonté de diversification alimentaire mais également à une recherche de durabilité. En effet le pois chiche participe à la diversité des cultures agricoles et s’inscrit dans un modèle agricole plus résilient ce qui renforce l’intérêt de consommer cette farine dans notre alimentation moderne.
Idées de recettes pour utiliser et intégrer la farine de pois chiche au quotidien
La farine de pois chiche est simple à intégrer dans la cuisine quotidienne : elle remplace en partie, voire totalement selon les recettes, la farine de blé. Elle a une saveur assez douce (même si certaines personnes lui trouvent une petite amertume), et sa texture fine mais légèrement granuleuse convient à de nombreuses préparations. Elle s’utilise aussi bien dans des plats salés que dans des recettes sucrées : socca, falafels, galettes, crêpes, pains plats, mais aussi pâtisseries, veloutés et sauces épaissies, salades, dahl ou purées… Bref : avec la farine de pois chiche vous pouvez simplement augmenter la part de légumineuses dans vos repas.
Pratiquement, elle s’emploie le plus souvent mélangée à des farines classiques afin de garder une texture souple – c’est encore plus vrai en pâtisserie ! Dans des préparations salées elle apporte du corps et un goût discret qui se marie bien avec les épices, les herbes et les légumes. Enfin pour les personnes au système digestif sensible mieux vaut l’introduire progressivement pour laisser le temps à celui-ci de s’habituer à sa richesse en fibres. Coté conservation la farine de pois chiche se garde environ 6 mois dans un endroit frais et sec à l’abri de l’humidité. Comme pour tout aliment intéressant sur le plan nutritionnel son meilleur usage reste une utilisation régulière au sein d’une alimentation variée, simple et équilibrée.
